Als je al even bezig bent met fitness of krachttraining, heb je vast wel eens de term "progressive overload" gehoord. Maar wat betekent dat precies, en waarom is het belangrijk voor je vooruitgang? Geen zorgen, ik leg het je stap voor stap uit!

Wat is progressive overload?

Simpel gezegd betekent progressive overload dat je je lichaam steeds een beetje meer uitdaagt. Door je oefeningen elke keer iets zwaarder te maken, geef je je spieren een reden om sterker te worden of te groeien. Als je steeds hetzelfde blijft doen, raakt je lichaam gewend en gebeurt er weinig. Maar door het stapje voor stapje moeilijker te maken, blijf je vooruitgang boeken!

Hoe pas je progressive overload toe?

Er zijn verschillende manieren om je training zwaarder te maken. Hier zijn een paar eenvoudige opties:

1. Meer gewicht gebruiken: Til elke keer een klein beetje meer gewicht. Begin bijvoorbeeld met 2 kg en werk toe naar 3 kg. Kleine stapjes zijn beter dan te snel te zwaar gaan.
2. Meer herhalingen doen: Als je nu 10 herhalingen doet met hetzelfde gewicht, probeer er dan de volgende keer 11 of 12 te doen.
3. Langzamer bewegen: Doe de beweging bijvoorbeeld extra langzaam als je het gewicht naar beneden laat zakken. Dit maakt de oefening uitdagender.
4. Trainen tot je niet meer kunt (bijna falen): Doe herhalingen totdat je voelt dat je écht geen extra herhaling meer aankan. Dit is intensief, dus doe het niet bij elke oefening.

Let op hoe zwaar het voelt (RPE)

Een handige tip is om tijdens je training bij te houden hoe zwaar een oefening voelt. Dit heet RPE (Rate of Perceived Exertion). Stel je een schaal van 1 tot 10 voor:

• 1 = Supermakkelijk, alsof je niks hebt gedaan.
• 10 = Ik kan écht niet meer, help!

Als een oefening steeds zwaarder voelt, kan het zijn dat je te weinig hebt geslapen, slecht hebt gegeten of gewoon een mindere dag hebt. Houd dit in de gaten, zodat je weet of je écht vooruitgaat of dat je je lichaam teveel pusht.

Voorbeeld: Meer gewicht tillen

Een van de populairste manieren om progressive overload toe te passen is door meer gewicht te tillen. Stel je begint met een squat van 20 kg. Als je merkt dat dit makkelijker gaat, kun je de volgende keer 22,5 kg proberen. Voor kleine spiergroepen (zoals schouders) kun je zelfs nog kleinere stapjes maken, bijvoorbeeld 0,5 kg erbij.

Maar pas op: als je ineens te zwaar gaat trainen, loop je het risico op blessures of dat je vastloopt. Kleine stapjes zijn beter dan grote sprongen!

Progressive overload samengevat

Progressive overload is dé manier om sterker en fitter te worden. Je daagt je lichaam steeds een beetje meer uit, zodat je blijft groeien. Dit kun je doen door:

• Meer gewicht te gebruiken.
• Meer herhalingen te doen.
• Langzamer te bewegen.
• Korter te rusten tussen sets.
• Soms helemaal tot falen te trainen.

Het belangrijkste? Luister naar je lichaam en blijf consistent. Met kleine stappen kom je uiteindelijk heel ver!